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Prévention et contrôle de la douleur : l’hygiène posturale

L’hygiène posturale fait référence aux postures que nous adoptons dans notre vie de tous les jours, tant à la maison qu’au travail. La façon dont nous ramassons un objet au sol ou encore comment nous passons la balayeuse aura un impact sur notre santé physique.

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Nous passons une bonne partie de notre vie à travailler et les postures que nous adoptons dans le cadre de notre emploi sont d’une grande importance et valent la peine d’être révisées.

Ainsi, prenez l’exemple d’un/e adjointe administratif/ve dont l’emploi requiert d’être assis/e pendant 8 heures d’affilée ou encore le travail de préposé/e aux bénéficiaires qui exige de transférer plusieurs patients par jour. Si ces personnes n’adoptent pas de bonnes postures, que se passera-t-il au fil du temps?

Vous avez probablement vous-même déjà ressenti les symptômes qui s’en suivent, soit de la douleur dans le bas du dos ou encore au niveau du cou et des trapèzes.

 

Cette chronique a été écrite dans le but de vous apprendre les bases d’une bonne hygiène posturale, pour que vous puissiez transférer vos nouveaux savoirs tant à la maison qu’au travail.

 

1/ Verrouillez votre colonne vertébrale lors de l’effort

  • Pour un dos et un cou en santé, la colonne vertébrale doit rester droite.
  • Pour cela, elle a besoin de l’aide de plusieurs muscles qui l’entourent. Lors d’un effort, les abdominaux ainsi que les muscles des fesses et des cuisses doivent être contractés. Ceci renforce l’enrobage de la colonne et la maintient droite et en place.
  • Les épaules et le bassin doivent être maintenus dans le même plan, afin d’éviter la torsion du dos, qui est un mouvement néfaste pour celui-ci lors d’un effort, même léger.

2/ Rapprochez les charges près de vous

  • Saviez-vous qu’un objet tenu à bout de bras est 10 fois plus lourd pour la colonne?
  • Lorsque vous soulevez, déposez ou transportez une charge, assurez-vous de la garder toujours proche de votre corps.

 

3/ Accroupissez-vous lorsque c’est possible

  • La position accroupie permet de mettre davantage le poids sur les cuisses que sur le dos.
  • Lorsque vous devez soulever ou déposer un objet au niveau du sol (ou près du sol), cette position permettra de soulager votre dos d’une grande pression.
  • Pensez à garder le dos droit en tout temps. Ceci demande de sortir légèrement les fesses et de garder les épaules droites et non affaissées.

 

4/ Utilisez un appui extérieur

  • Lorsque vous avez à travailler à même le sol ou proche de celui-ci, prenez appui sur vos fesses ou sur un genou. Cela permet de soulager partiellement les contraintes imposées à votre colonne qui, debout, doit maintenir l’équilibre.
  • Par exemple, lorsque vous avez à attacher vos souliers, prenez appui sur l’un de vos genoux plutôt que de fléchir complètement votre dos.

 

5/ Posture genoux fléchis

  • Dans cette position, les deux genoux sont fléchis et il y a un bon espace entre les deux pieds qui sont à plat au sol.
  • Cette posture est idéale à utiliser lorsque l’objet à soulever ou à déposer est plus bas que la hauteur d’un comptoir.
  • Le principe est que les genoux et les cuisses fléchissent, afin de pouvoir prendre l’objet en évitant de fléchir le dos.
  • Référez-vous à la deuxième séquence de l’image du principe 3 (accroupissez-vous lorsque c’est possible) pour avoir une meilleure idée de la posture à adopter.

 

6/ Posture en fente avant

    • Cette posture consiste à tendre une jambe vers l’arrière tandis que la cuisse et le genou de l’autre jambe sont légèrement fléchis.
    • Lorsqu’un objet doit être déposé ou soulevé et que celui-ci est environ à la hauteur d’un comptoir, cette position est idéale.
    • Prenons l’exemple de déposer une charge sur un comptoir. Lorsqu’on s’apprête à déposer une charge, on débute par mettre une jambe devant l’autre. Le poids est initialement davantage sur la jambe arrière. Puis, lorsqu’on met la charge sur le comptoir, le corps suit le mouvement de la trajectoire de la charge. Le dos est donc légèrement penché vers l’avant et la jambe avant est fléchie, afin de prendre la majorité du poids de la charge.

N’hésitez pas à contacter nos ergothérapeutes pour vous aider à appliquer ces différents principes dans votre quotidien ou dans le cadre de votre travail.


Références
  • Duplan, B. and M. Marty (2001). De quelles façons prévient-on le mal de dos? : Les principes de base pour bien se servir de son dos. Bien soigner le mal de dos, O. Jacob: p.196-201.

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