Comment est ton hygiène de sommeil?
Comment est votre hygiène du sommeil?
Vos comportements pendant la journée, et surtout avant de vous coucher, peuvent avoir un impact significatif sur votre sommeil. Un bon sommeil est influencé par de nombreux facteurs : des habitudes telles que les siestes durant la journée, la consommation de caféine, un repas lourd ou l’utilisation des écrans avant de dormir sont connues pour nuire à la qualité du sommeil. Des habitudes de sommeil saines, ou « l’hygiène du sommeil », sont des pratiques que vous pouvez développer pour vous aider à bien dormir. Les petits changements peuvent avoir de grands effets. De plus, les personnes dont le sommeil est perturbé par les quarts de travail ou l’insomnie peuvent améliorer la qualité de leur sommeil en adoptant ces bonnes pratiques.
Suivez ces conseils pour établir des habitudes de sommeil saines
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Évitez la caféine et les gros repas
Nous savons tous que la caféine est un stimulant et que la consommation de produits contenant de la caféine (café, thé, boissons gazeuses, chocolat) diminue la qualité du sommeil. Limitez votre consommation et évitez la caféine 4 à 6 heures avant de vous coucher. Également, évitez de manger de gros repas avant de dormir. Manger trop avant de se coucher peut affecter la qualité du sommeil. Les recherches montrent que consommer des repas riches en calories, avec une grande quantité de graisses ou de glucides, peut prolonger le temps nécessaire pour s’endormir. En revanche, manger des repas riches en glucides au moins quatre heures avant le coucher peut réduire le temps passé éveillé au lit avant de s’endormir.
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Limitez le temps d’écran
Selon les experts du sommeil, assurez-vous de ne pas utiliser votre téléphone ou d’autres écrans au moins 30 à 60 minutes avant le coucher afin de permettre à votre corps de passer en mode sommeil et d’éviter de perturber votre cycle de sommeil. La lumière bleue émise par les écrans peut inhiber la production de la mélatonine, une hormone cruciale pour la régulation du sommeil. De plus, faire défiler les réseaux sociaux ou consulter ses messages/courriels avant de dormir peut garder votre esprit actif et rendre l’endormissement plus difficile. En évitant l’utilisation du téléphone avant de dormir, vous pouvez bénéficier d’une meilleure qualité de sommeil et vous réveiller en vous sentant plus reposé.
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Établissez une routine relaxante avant le coucher
Il est temps de se détendre et de vous préparer pour le sommeil. Prenez un bain, écoutez de la musique/des podcasts, lisez un livre, appliquez un masque pour le visage ou pratiquez des exercices de relaxation. Si vous avez tendance à emmener vos préoccupations au lit, tenez un journal pour les écrire et les mettre de côté jusqu’au lendemain. Il est important de vous coucher à la même heure chaque nuit et d’essayer de dormir au moins 7 heures par nuit.
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Créez un environnement agréable dans la chambre
Une routine avant le coucher est importante, mais est-ce que votre chambre favorise un bon sommeil? Gardez votre chambre à une température fraîche et confortable, calme et sombre. Utilisez une machine à bruit blanc ou des bouchons d’oreilles pour limiter le bruit extérieur ainsi qu’un masque de sommeil ou des rideaux occultants pour limiter l’éclairage. Assurez-vous d’avoir un matelas et des oreillers confortables. De plus, renforcez l’association mentale entre votre chambre et le sommeil en gardant le travail, la télévision et les ordinateurs hors de la chambre.
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Faites de l’exercice tôt dans la journée
L’exercice régulier aide à favoriser un sommeil réparateur – à condition qu’il soit fait au bon moment. L’exercice stimule le corps et favorise l’éveil, ce qui est génial à moins que vous cherchiez à dormir. Préparez-vous donc à faire de l’exercice plus tôt dans la journée ou veillez à terminer 3 à 4 heures avant de vous coucher. Les recherches ont montré que l’exercice peut améliorer non seulement la quantité de sommeil, mais aussi la qualité.
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Faire une sieste ou non ?
Pour certaines personnes, intégrer une sieste dans leur journée peut les aider à se sentir énergisées et alertes. Cependant, si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi toute la nuit, faire une sieste ne fera qu’aggraver le problème. Au lieu de cela, gardez un horaire de sommeil régulier en vous couchant et en vous réveillant à la même heure chaque jour. Cela réglera l’« horloge interne » du corps.
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Le lit est fait pour dormir
Allez vous coucher lorsque vous êtes vraiment fatigué. Si vous ne parvenez pas à vous endormir après 20-30 minutes, levez-vous et faites quelque chose de relaxant, comme lire ou écouter de la musique. Lutter pour s’endormir entraîne de la frustration, donc répétez cette routine autant de fois que nécessaire jusqu’à ce que vous soyez assez fatigué pour dormir.
Combattez l’agitation et obtenez un sommeil réparateur en suivant des habitudes de sommeil saines. Vous pouvez consulter un ergothérapeute pour parler de l’hygiène du sommeil et discuter de la tenue d’un journal de sommeil. Lorsque vous dormez mieux, vous vous sentez mieux.
Par Cassandra Caluori, ergothérapeute à la clinique de Physiothérapie Universelle de Fabreville
Références
How is your sleep hygiene? | Lifemark
https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-electronics-affect-sleep