Bien se préparer pour les sports d’hiver
L’hiver arrive à grand pas et qui dit hiver dit froid, neige et surtout, sports hivernaux! Afin de profiter au maximum de la saison hivernale sans blessure, nous vous donnons quelques conseils, selon le type de sport que vous pratiquez.
Ski alpin, planche à neige et ski de fond
Les sports de planche et de glisse sont des activités qui exigent à la fois de la force, de l’endurance et de la stabilité. Les blessures les plus courantes sont des entorses au genou, au poignet ou au pouce : il s’agit d’une atteinte ligamentaire suite à un traumatisme qui se manifeste par une douleur vive au pourtour d’une articulation.
En général, ces blessures surviennent lors d’une chute causée par un manque de force ou d’équilibre. C’est pourquoi, après quelques mois d’inactivité, il est important d’effectuer quelques exercices pour maximiser ses performances sur les pistes et limiter les risques de blessures.
Même après avoir fait des exercices, un échauffement adéquat est primordial :
- Effectuez des mouvements circulaires au niveau des épaules et des hanches pendant une trentaine de secondes
- Pratiquez une marche lente puis plus rapide d’une dizaine de minutes : elle augmente la circulation sanguine dans les muscles et réduit le risque de blessures.
La pratique d’activités aérobiques quelques semaines avant la saison permettra d’augmenter l’endurance et de faciliter le retour sur les pistes.
Sports sur glace
Que ce soit dans un contexte de sport d’équipe pour reproduire les exploits de nos idoles ou simplement par loisir, le patin sur glace est une activité plaisante mais qui comporte des risques de blessures. La blessure la plus courante chez les patineurs est le claquage : il s’agit d’une déchirure, souvent partielle et sans conséquence à long terme, de la fibre musculaire. Il survient lors d’une contraction musculaire rapide d’un muscle et se caractérise par une douleur au niveau du ventre musculaire. En général, un claquage est accompagné d’une ecchymose et d’une légère enflure.
Pour prévenir l’apparition des blessures, un renforcement au niveau de la musculature des jambes est nécessaire. Un échauffement adéquat et progressif comme la marche ou la course à pied ainsi que des mouvements circulaires aux articulations permet de minimiser les risques de blessures. Comme pour le ski, la pratique d’une activité aérobique quelques semaines avant la saison facilitera la reprise du patinage.
Exercices généraux
Ces exercices vous aideront à débuter vos sports hivernaux dans les meilleures conditions possibles :
La chaise au mur :
Dos au mur, pliez les jambes comme si vous étiez assis/e sur une chaise. Maintenez cette position 30 secondes et répétez 3 à 5 fois.
Cet exercice renforcera vos cuisses et augmentera leur endurance. Il est possible d’ajouter un élastique attaché autour des cuisse pour ajouter un renforcement au niveau des fessiers.
Pas chassés latéraux :
Debout avec les genoux pliés à environ 45 degrés et un élastique attaché autour des jambes, faites 10 pas latéraux dans une direction tout en maintenant votre dos droit puis 10 pas dans l’autre direction. Répétez 3 fois. Cet exercice renforcera vos fessiers.
Équilibre sur une jambe :
Debout, appuyez-vous sur une jambe et tentez de maintenir votre équilibre pendant 30 secondes. Répétez cet exercice 5 fois par jambe.
Si l’exercice est trop facile, ajoutez un oreiller ou un coussin par terre pour rendre la surface plus instable.
Extension des bras :
Debout, attachez un élastique à la hauteur de votre tête. Prenez dans chaque main une extrémité de l’élastique. En gardant le dos droit et les bras tendus, amenez votre main vers l’arrière contre la résistance de l’élastique un bras à la fois. Faites 3 séries de 10 répétitions pour chaque bras.
Pour avoir un programme plus complet et adapté à votre condition, ou pour évaluer une blessure, vous pouvez contacter les physiothérapeutes de nos cliniques.
Profitez bien de votre saison hivernale !
Par Guillaume Desroches, physiothérapeute à la clinique Physiothérapie Universelle de Vanier