Gérer sa fatigue : les principes de l’économie d’énergie

Un trouble musculo-squelettique a des répercussions non seulement au niveau des structures biomécaniques, mais il atteint également toutes les sphères de la vie quotidienne. En effet, faire les mêmes tâches qu’auparavant demandera souvent davantage d’énergie, notamment en raison de la douleur et de la difficulté à faire certains mouvements. On peut ainsi se sentir débordé et la fatigue se fait vite sentir. Pour diminuer cette fatigue ou pour la prévenir, voici quelques astuces.

1/ Prenez des micropauses

Lors de toute activité, spécialement si celle-ci prend du temps, prenez de petites pauses, afin de conserver votre énergie. Ainsi, lorsque vous sentez que la douleur augmente ou que l’activité n’est plus tolérable, prenez le temps de vous asseoir quelques minutes, jusqu’à ce que la douleur revienne à son état initial et que vous retrouviez l’énergie nécessaire pour poursuivre l’activité. Adoptez également ce principe entre chaque activité.

Contrairement à ce qu’on peut penser, prendre des pauses n’augmente pas la durée de l’activité. En effet, en prenant des pauses, on limite la douleur, on augmente son endurance et on conserve son énergie pour faire d’autres activités.

2/ Établissez vos priorités

Prenez le temps de penser à quelles tâches sont les plus importantes à faire. Posez-vous les questions suivantes :

• À quelle fréquence ces tâches doivent-elles être effectuées?
• Qu’est-ce qui doit être fait absolument aujourd’hui ou cette semaine?
• Qu’est-ce qui est important pour moi de faire?

Cela vous permettra de limiter les tâches à effectuer dans le temps, afin que votre énergie soit conservée pour celles qui sont prioritaires et ainsi éviter l’épuisement ou encore l’augmentation de la douleur.

3/ Planifiez vos journées/semaines, afin de les équilibrer

Répartissez dans votre horaire les tâches qui sont prioritaires et celles qui vous demandent le plus d’énergie. Par exemple, des tâches très physiques telles que passer la balayeuse et laver les fenêtres de la maison ne devraient pas être faites la même journée, mais plutôt être réparties le long de la semaine.

Pour vous aider, vous pouvez utiliser un agenda, qui permet d’avoir une vision plus globale, et y inscrire pour chaque journée les tâches que vous aurez à effectuer.

4/ Utilisez des instruments pratiques/adaptés

Principe très utile, notamment chez les personnes ayant des maladies inflammatoires, telles que l’arthrite et l’arthrose.
Les instruments adaptés permettent de compenser en partie le manque d’amplitude de mouvements, la douleur et le manque de force.

Voici quelques suggestions intéressantes :

• utiliser de la vaisselle et des chaudrons légers,
• utiliser des ustensiles avec un manche grossi et antidérapant pour favoriser une bonne prise,
• utiliser un ouvre-boîte, un aspirateur léger, une pince à long manche ou une valise à roulette, etc.

5/ Organisez votre environnement physique

Un trouble musculo-squelettique peut perdurer des semaines et parfois des mois. Il est donc judicieux d’adapter l’environnement pour conserver son énergie. Ainsi, si vous avez une entorse cervicale et que les instruments de cuisine que vous utilisez le plus se trouvent dans une armoire en hauteur, il serait conseillé de placer dès le début ces instruments à un niveau plus accessible.

6/ Déléguez des tâches

Si vous avez des enfants, des amis, ou encore un conjoint présent à la maison, déléguez les tâches les plus difficiles pour vous ou celles qui sont répétitives. Cela vous permettra de conserver votre énergie pour les activités qui vous importent le plus.

7/ Simplifiez vos tâches et éliminez-en

Certaines tâches plus complexes peuvent être simplifiées ou décortiquées. Ainsi, prenez l’exemple de laver un lit. Au lieu de le laver tous d’un coup, vous pouvez vous occuper des draps de base une journée, et une autre journée de la couette et des taies d’oreiller. Lorsque vous passez la balayeuse, vous pouvez faire une pièce aux 2 jours. Vous pouvez également éliminer certaines tâches qui sont plus difficiles, soit en les déléguant ou en les laissant de côté, si possible (ex. : ramasser les feuilles).

8/ Adoptez une bonne posture

Le but ici est d’adopter des postures qui demandent moins d’énergie physiquement.

Voici quelques principes de base à appliquer :

• garder les charges près de votre corps,
• garder le dos droit en tout temps,
• si vous avez à ramasser quelque chose au sol plier les genoux et non le dos,
• éviter les torsions du dos (tourner tout le corps plutôt que seulement les membres supérieurs), etc.

Référez-vous à la chronique sur l’hygiène posturale, afin d’obtenir davantage de détails sur les meilleures postures à adopter et pour en comprendre toute l’utilité.

Pour toute question, contactez nos ergothérapeutes.

Références :

• Filion M-J, Québec (2005), Quelques trucs pour la conservation d’énergie. Société Canadienne de la sclérose en plaque – Division du Québec.

• La société de l’arthrite. (2008). Gestion du quotidien.

• Ordre des Ergothérapeutes du Québec (2008) Mieux gérer votre énergie et réduire votre état de fatigue 

• Rochette A., (2007), Ergothérapie auprès de l’adulte 1, Gestion de l’énergie et protections des articulations, Université de Montréal