Tous nos conseils pour pratiquer la pleine conscience

La pleine conscience est une pratique ancestrale issue de la tradition bouddhiste qui avait pour but de soulager la souffrance. Depuis quelques années, cette pratique méditative connait une évolution grandissante dans les pays occidentaux et ses bienfaits, tant sur la santé physique que mentale, sont de plus en plus reconnus. Au Québec, elle est présente dans plusieurs milieux hospitaliers et universitaires, ce qui illustre un intérêt de plus en plus marqué afin d’intégrer cette pratique méditative au quotidien.

Comment la pleine conscience peut-elle vous aider?

La pleine conscience (ou «mindfulness») est une forme de méditation qui consiste à vivre le moment présent, d’être dans le «ici et maintenant», en prenant conscience de nos émotions, de nos pensées et de nos sensations  physiques, sans porter de jugement.

La pleine conscience exerce des changements directs sur certaines régions du cerveau qui sont reliées, entres autres, à l’attention, la mémoire et les émotions. Elle guide la personne à réagir différemment face à certaines situations de la vie. Ainsi, la pratique de la pleine conscience permet une meilleure gestion du stress et de l’anxiété, de la douleur, une amélioration des capacités cognitives et bien d’autres. Elle contribue à une amélioration de la qualité de vie et du bien-être.

Comment intégrer la pleine conscience dans votre quotidien?

La pleine conscience peut être pratiquée de deux façons :

• Formelle : en prenant un temps d’arrêt en position assise ou debout pour méditer.
• Informelle : en portant l’attention sur chaque instant de l’activité quotidienne réalisée. La marche est un bon exemple de pratique informelle, où l’attention peut être dirigée sur les odeurs ressenties à l’extérieur, les sensations physiques, la couleur des paysages, le souffle qui s’accentue au rythme des pas.

La méthode STOP pour se mettre en action 

S (stop): Arrêtez-vous un instant et fermez les yeux.
T (take a breath): Déposez une main sur le ventre et prenez une grande respiration.
O (observe): Prenez conscience des pensées, des émotions et des sensations physiques qui sont présentes. Quels signes ressentez-vous? Qu’est-ce qui prédomine? Observez ce que se passe en vous. Si vous devenez distrait, prenez-en conscience et ramenez tout simplement votre attention sur le moment présent.
P (procede): Prenez conscience des éléments acquis suite à l’exercice réalisé et mettez ceux-ci en action.

Ressources utiles

Méditation et exercice guidés de pleine conscience :

• L’application Petit BamBou 
• L’application Headspace (en anglais seulement)
• Les balados diffusion de passeportsanté.net
• Ateliers d’introduction à la pleine conscience

Lecture

Les ouvrages de Jon Kabat-Zinn disponibles en librairie

Reportage

La pleine conscience à la formation médicale dans les universités (reportage à l’émission Second Regard)

Bonne méditation !

Par Marie-Lyse Foucault, ergothérapeute à la clinique Physiothérapie Universelle de St-Eustache

Références :

• Faculté de médecine de l’Université de Montréal (2016). La méthode du STOP avec Hugues Cormier, méditation pleine conscience

• Hölzel, B. K., Lazar, S. W., Gard, T., Schuman-Oliver, Z., Vago, D. R. et Ott, U. (2011). How Does Mindfulness Meditation Work? Proposing Mechanisms of Action From a Conceptual and Neural Perspective. Association for psychological science

• Kabat-Zinn, J. et Ludwig, D. S. (2008). Mindfulness in Medicine. American Medical Association

• Kabat-Zinn, J. (2012). Au coeur de la tourmente, la pleine conscience

• Kabat-Zinn, J. (1992). An outpatient program in behavioral medicine for chronic pain patients based on the practice of mindfulness meditation: Theoretical considerations and preliminary results

• Zeidan, F., Martucci, K. T., Kraft, R. A., Gordon, N. S., McHaffie, J. G. et Coghill, R.C. (2011). Brain Mechanisms Supporting the Modulation of Pain by Mindfulness Meditation