5 conseils pour un voyagement réussi!

Nos conseils pour éviter les douleurs lors de longs trajets

Cet été, nombreux d’entres-vous prévoyez aller en vacances comprenant de longs trajets. Que ce soit en automobile, en avion, en autobus ou en train, ces longs déplacements occasionnent souvent des douleurs indésirables.

Voici 5 conseils pour un voyagement réussi!

C’est bien connu, le corps est fait pour bouger! En effet, lorsque nous restons assis pendant de longues périodes, le sang circule moins et on peut alors ressentir des douleurs lombaires et cervicales, des engourdissements dans les jambes et de la fatigue posturale. Il est même souvent recommandé de porter des bas de contentions pour favoriser la circulation dans les jambes, mais sachez que la meilleure façon d’éviter tout type d’inconfort demeure de bouger à toutes les heures.

En voiture, planifiez des arrêts pour sortir de l’automobile afin de vous dégourdir les jambes. Que ce soit pour aller acheter de la nourriture (éviter les restaurants avec service à l’auto), pour visiter une attraction touristique, pour admirer un paysage ou pour aller aux toilettes, toutes les raisons sont bonnes pour sortir de l’automobile!

Plus difficile à faire à bord d’un avion, vous pouvez toujours, quand il est permis, marcher quelques minutes dans l’allée de l’avion. D’ailleurs selon les études, les vols de plus de 3 heures sembleraient produire des effets néfastes chez l’être humain, et ce, encore plus s’il y a plusieurs connexions. Il serait donc essentiel de se lever souvent et d’avoir eu une bonne nuit de sommeil dans les jours qui précèdent le départ afin de minimiser la fatigue et les inconforts une fois arrivé à destination.

1- Bougez!

Afin de prévenir les courbatures, les tensions et les douleurs occasionnées par le maintien d’une position statique prolongée, voici les exercices que nous vous proposons :

Pour favoriser la circulation des membres inférieurs :

Assis sur votre siège, effectuez des rotations des chevilles en tournant 20 fois dans le sens horaire et 20 fois dans le sens antihoraire. Vous pouvez aussi pointez vos orteils vers l’avant et ramener le pied vers vous de façon répétitive.

Pour étirer et relâcher les muscles de cou :

Penchez lentement votre tête vers l’avant puis l’arrière pour quelques répétitions puis sur chaque côté en amenant l’oreille vers l’épaule en maintenant la position de 15 à 30 secondes. Répétez cette séquence trois fois. Vous pouvez aussi effectuer des rotations lentes de la tête dans le sens horaire et antihoraire ou encore des rotations avant et arrière des épaules.

Pour détendre le dos:

En position assise, effectuez quelques rotations du tronc en gardant les hanches droites et en tournant les épaules de chaque côté. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes. Toujours en position assise, tentez de creuser le bas du dos en basculant votre bassin vers l’avant puis vers l’arrière pour quelques répétitions. Lorsque vous avez la chance de vous lever, enroulez doucement votre tête, suivi des épaules et du tronc de manière à aller toucher la pointe de vos pieds, puis redressez vous lentement en terminant par la tête. Répétez cette séquence de cinq à dix fois.

Pour étirer les jambes :

Pliez le genou de sorte que votre talon se rapproche de la fesse en tenant la cheville à l’aide de la main et en prenant appui de l’autre pour maintenir votre équilibre. Maintenez la position de 15 à 30 secondes et répétez de l’autre côté.

Pour étirer les bras :

Passez une main par-dessus la tête en tentant de la placez à plat au milieu de votre dos (entre les deux omoplates) et poussez sur votre bras à l’aide de votre main opposée puis maintenez la position de 15 à 30 secondes. Vous devriez sentir un étirement derrière le bras (triceps).

2- Adoptez une posture adéquate

Une bonne posture favorise non seulement le confort, mais agit également sur la sécurité.

Gardez le dos droit :

Assurez-vous de garder les courbures naturelles du dos en vous assoyant sur vos ischions (os des fesses) bien au fond du siège. Le maintien de cette position peut être facilité par des accessoires (voir conseils 3).

Gardez le bassin stable :

Ne croisez pas les jambes et ajustez le siège à la bonne hauteur, inclinaison et distance (le pied doit pouvoir être à plat sur le plancher derrière le frein).

Ajustez le volant :

Le dessus du volant doit être à la hauteur du menton et vous devez être en mesure de mettre le poignet sur le dessus du volant sans décoller l’épaule du dossier.

Ayez un bon support cervical (cou) :

Portez attention au positionnement de la tête en évitant de l’avancer vers l’avant. Pour ce faire, ajuster l’appui-tête de sorte que le milieu de l’appui-tête arrive au bord supérieur des oreilles tout en gardant le menton légèrement rentré.

3- Utilisez les bons accessoires

Peu importe le moyen de transport, pour assurer un bon support du dos, munissez-vous d’un coussin lombaire. Si vous n’avez pas ce type d’accessoire sous la main, roulez une serviette ou un chandail et installez-le entre votre dos et le siège au niveau de la ceinture.

Les coussins cervicaux en forme de «C» sont aussi une bonne option pour les postures de sommeil. Attention, placer les extrémités derrière le cou pour un meilleur soutien et n’hésitez pas à incliner votre siège pour éviter les flexions cervicales prolongées!

4- Optez pour des vêtements confortables

Optez pour des vêtements amples. Aussi, il est recommandé de porter une tenue en plusieurs couches : pratique lors des variations de températures qu’on ne peut contrôler.

5- Rester bien hydraté

Boire régulièrement permet d’éviter la déshydratation et favorise une bonne circulation sanguine.

Bref, parcourir de longs trajets ça se prépare! N’oubliez pas qu’il est très facile d’adopter de bonnes habitudes posturales et de bouger régulièrement malgré les longues périodes assises.

Sur ce, il ne nous reste plus qu’à vous souhaiter de belles vacances!

Par Vanessa Daoust et Florence Arscott-Gauvin, ergothérapeute et physiothérapeute à la clinique Physiothérapie Universelle de Pointe-Claire

Références

http://auto.lapresse.ca/conseils/201109/12/01-4440015-la-bonne-posture-pour-bien-conduire.php

https://oppq.qc.ca/articles_blogue/voyages-conseils-et-astuces-douleur/

Saint-Amour, Marie-Claude. Pht, FCAMPT, Dip.physio du sport, L’athlète et le voyage, PHT-6014 Traumatologie Sportive, Université de Montréal, 2016

Note : Ne pas tenter de faire les exercices en conduisant, mais bien lors de vos arrêts!