Course à pied : faut-il opter pour des chaussures minimalistes ?

Depuis quelques années, de nombreux coureurs ont montré un certain intérêt pour les chaussures de type minimaliste, qui procurent un support minimal et privilégient les mouvements naturels du pied, un peu comme si vous étiez pieds nus, mais en bénéficiant d’une certaine protection. Cet engouement est lié aux études récentes qui suggèrent que la course sans chaussures pourrait réduire les blessures et permettrait d’améliorer le patron de course et les performances.

Chaussures minimalistes et risque de blessures

Jusqu’à présent, aucune étude n’a évalué directement le risque de blessures associé avec le port de souliers minimalistes. Toutefois, il y a consensus au sujet de la diminution des forces d’impact au niveau des articulations du membre inférieur lors de la course : le coussinage étant bien moins épais, les chaussures minimalistes favorisent davantage une attaque avec l’avant pied en réduisant de 40% l’angle de flexion dorsale à la cheville au moment où le pied entre en contact avec le sol. Ceci limiterait alors les blessures et aurait un effet protecteur au niveau des articulations, soit surtout au niveau du genou.

La Clinique du Coureur rapporte que plus la chaussure est minimaliste, plus le stress sur les genoux, les hanches et le dos diminue. Du coup, courir avec des chaussures de ce type pourrait limiter les dommages dégénératifs à plus long terme sur l’ensemble du corps en raison de la diminution des forces d’impact passant à travers le talon. De plus, en réduisant l’impact à ce niveau, une meilleure musculature des mollets se forme, permettant alors une absorption adéquate à chaque foulée. Le tendon d’Achille et le pied étant davantage sollicités avec une chaussure minimaliste, un volume d’entraînements trop élevé pourrait engendrer des contractions excessives au niveau des mollets et causer l’apparition d’une tendinite du tendon d’Achille ou du tibial postérieur.

Comme tout autre type d’entraînement, la course doit être pratiquée de façon sécuritaire en augmentant graduellement le volume, la distance et la vitesse de course. Les chaussures ne sont qu’un des facteurs à considérer dans la prévention des blessures chez les coureurs.

Bien courir d’abord pour courir minimaliste ensuite!

Malgré la grande popularité des chaussures minimalistes, l’usage de celles-ci nécessite certains prérequis. Les coureurs doivent d’abord apprendre à bien courir avant d’utiliser ce type de chaussure. En effet, minimiser l’interférence entre le pied et le sol n’est pas suffisant pour amener des corrections biomécaniques au niveau du patron de course et une protection adéquate du squelette.

Une autre école de pensée estime qu’avant de porter des souliers minimalistes il faut s’assurer de posséder certaines qualités physiques dont des amplitudes articulaires suffisantes au niveau de la flexion dorsale de la cheville et l’extension de l’hallux, ou encore une force-endurance optimale et une bonne proprioception.

C’est en optant pour une transition progressive et douce vers une chaussure minimaliste qu’une adaptation graduelle du corps et qu’une optimisation de la biomécanique induite par la chaussure pourront se faire.

Impact au niveau du patron de course et des performances

Les chaussures minimalistes sont reconnues pour être plus souples, légères, près des sensations du sol et moins restrictives au niveau de la mobilité du pied, amenant ainsi de meilleures adaptations mécaniques et une plus grande solidification des structures du pied.

La majorité des manufacturiers de chaussures minimalistes prétendent que leurs souliers favorisent un patron de course plus naturel, mais aucune étude scientifique ne prouve ces faits. Il est toutefois clair que ce type de chaussures, de par ses caractéristiques de fabrication, entraîne une course avec une attaque au niveau de l’avant pied contrairement aux chaussures maximalistes plus massives. Ces caractéristiques ont également un impact sur la vitesse et la cadence de course.

De par leur légèreté et leur influence sur la position de la cheville au contact du sol, les souliers imitant davantage le pied nu favorisent une vitesse de course plus rapide. Ainsi, un athlète désirant améliorer ses performances de course pourrait envisager d’utiliser des chaussures minimalistes.

La chaussure minimaliste : un choix judicieux pour améliorer ses performances mais non obligatoire

Les coureurs qui désirent faire la transition vers une chaussure minimaliste doivent le faire de façon graduelle et avec prudence en s’assurant de cesser le port de ce type de soulier lors de l’apparition de douleurs.

Il est certain que la quantification du stress mécanique est l’un des aspects les plus importants dans la prévention des blessures en course à pied. Le patron de course, le type de chaussure, le programme d’entraînement, la surface de course et la préparation des tissus à l’effort sont tous des facteurs influençant ce stress et la réponse des tissus à ce stress.

Malgré toutes les technologies disponibles sur le marché, les souliers minimalistes ne peuvent reproduire entièrement la course à pieds nus, et ce en raison des différences au niveau de la biomécanique et de l’économie d’énergie associée à la course sans chaussures. Par conséquent, peu importe la chaussure choisie, l’important est qu’elle soit bien ajustée, simple, basse, près des sensations du sol, sans technologie extravagante et conçue spécifiquement pour son sport.

Pour toute information, vous pouvez demander conseil à nos physiothérapeutes.

Par Florence Arscott-Gauvin, physiothérapeute

Références:

• Bonacci, J. Running in a minimalist and lightweight shoe is not the same as running barefoot: A biomechanical review, Br J Sports Med, 2013

• Donald, L. Lower Extremity Biomechanics and Self-Reported Foot-Strike Patterns Among Runners in Traditional and Minimalist Shoes, Journal of Athletic Training, 2015

• Dubois, Blaise, B.SC. Préalables minimalistes et Prévention des blessures en course à pied, La clinique du coureur, 18 avril 2017

• Gervais-Hupé, Jonathan, Pht, FMAPT cert. physio sport. Les blessures en course à pied, Traumatologie sportive, Université de Montréal, 2016

• Jeffrey, A. The Barefoot Debate: Can Minimalist Shoes Reduce Running-Related Injuries?, American College of Sports Medecine, 2012

• Perkins, K.P. The Risks and Benefits of Running Barefoot or in Minimalist Shoes: A Systematic Review, College of Health and Public Affairs, 2013

• Squadrone, R. Acute effect of different minimalist shoes on foot strike pattern and kinematics in rearfoot strikers during running, J Sports Sci, 2014