Les 3 règles pour prévenir les risques de blessures en course à pied

L’été arrive à grand pas et nombreux sont ceux qui désirent se remettre en forme et débuter la course à pied. Ce sport n’en demeure pas moins à risque, et des blessures peuvent survenir si on ne fait pas assez attention. Heureusement, de nombreuses solutions existent pour prévenir ces blessures! Voici les 3 règles à suivre.

Règle n^o1 : avoir le bon équipement

Ici, on parle surtout de chaussure. Vous avez sans doute entendu parler des chaussures minimalistes ou maximalistes, ou le fait de courir pieds nus… il peut être difficile de s’y retrouver!

Les chaussures minimalistes (i.e., chaussure mince, légère, flexible et une différence de hauteur talon-orteil minimale) semblent être le choix le plus optimal. Bien qu’il n’est pas complètement démontré que les chaussures minimalistes réduisent le risque de blessures, elles diminuent les forces d’impact au niveau des articulations du membre inférieur et permettent un patron de course plus optimal au niveau biomécanique. Moins de stress et une meilleure biomécanique impliquent donc une minimisation des risques de blessures lors de la course à pied.

Règle n^o2 : avoir un programme de course adapté à sa condition

Tout le monde, peu importe la condition physique, peut débuter la course à pied et espérer progresser sans se blesser. La clé ici est de débuter par un programme de course qui soit adéquat à votre condition. Il existe une multitude de programmes pour débuter ou reprendre la course à pied. Que vous vouliez faire un 5 km, un 10 km, un demi-marathon voire même un marathon, sachez qu’il y a des programmes pour chaque objectif! Ils vont vous permettre d’augmenter progressivement l’intensité et le volume de course en fonction de votre tolérance.

Pour les débutants, il est recommandé de commencer par un programme de course à pied fractionné, qui implique une alternance entre la course et la marche. Par exemple, alterner une minute de course et une minute de marche pendant x nombre de répétitions. Ce fractionnement des efforts permettra à votre corps de s’adapter aux demandes mécaniques imposées par la course à pied. On augmente le nombre de répétitions tant qu’il n’y a pas de douleur. Si, rendu à un certain niveau, vous ressentez une douleur (tendon d’achille, pieds, etc.), il ne faut pas progresser à l’étape suivante mais bien revenir à la précédente pour réduire la douleur et limiter le risque de blessure.

Ceci est le concept de quantification du stress mécanique : nous voulons soumettre notre corps à un stress mécanique suffisamment élevé pour qu’il s’adapte mais pas trop pour éviter que des blessures surviennent.
Si chaque coureur, autant débutant qu’expérimenté, respecte cette progression, le risque de blessures secondaires sera grandement minimisé. Pour découvrir les différents programmes de course à pieds, vous pouvez consulter le site internet de la Clinique du coureur.

Règle n^o3 : avoir la bonne technique de course

Un autre élément important à considérer et dont peu de gens se soucient est la technique de course. Il a longtemps été enseigné que, pour courir efficacement, il fallait effectuer de longues enjambées pour aller chercher de la puissance. Toutefois, les études récentes suggèrent qu’une foulée plus courte avec une cadence de pas de 180 par minutes permettrait de réduire la consommation d’énergie ainsi que les forces d’impact transmises par le sol aux articulations. Moins de forces d’impact : moins de risques de blessures!

En plus de la cadence, la façon dont le pied fait contact avec le sol peut avoir une influence sur les forces d’impact transmises par le sol aux articulations et ainsi un risque de blessure lors de la course à pied. Selon les dernières études, l’attaque du pied au sol la plus recommandée est une attaque avec la partie moyenne du pied (“midfoot”) et non le talon. Une attaque talon expose les articulations à une plus grande force d’impact en comparaison à une attaque mi-pied, ce qui augmente le risque de blessure. Une attaque mi-pied serait donc à privilégier. Elle se pratique de façon naturelle en réduisant la longueur des pas ainsi qu’en augmentant la cadence des ces derniers.

Pour savoir si vous courez avec la bonne technique, il existe dans nos cliniques des salles d’évaluation de la course à pied avec un système de caméras. À l’aide d’une vidéo et combinée à une évaluation biomécanique de votre condition, le physiothérapeute pourra vous donner les conseils appropriés pour optimiser votre technique et ainsi minimiser les risques de blessures.

En conclusion…

Peu dispendieuse, la course à pied est une activité qui peut être très bénéfique pour la santé. Si vous respectez ces règles, le risque de blessure sera minimal, peu importe le type de coureur que vous êtes. Le conseil le plus important est d’utiliser la progression appropriée et d’écouter votre corps. N’essayez pas de jouer au super héros et de courir sur une douleur!

Pour toutes questions ou pour avoir une évaluation détaillée ainsi que des conseils spécifiques, n’hésitez pas à contacter nos physiothérapeutes.

Par Guillaume Desroches, Physiothérapeute à la clinique Physiothérapie Universelle de Vanier.

Références

• La Clinique du Coureur

• Almeida, M. O., Davis, I. S., & Lopes, A. D. (2015). Biomechanical differences of foot-strike patterns during running: a systematic review with meta-analysis.

• Bowersock, C. D., Willy, R. W., DeVita, P., & Willson, J. D. (2017). Independent effects of step length and foot strike pattern on tibiofemoral joint forces during running.

• Connick, M. J., & Li, F. X. (2014). Changes in timing of muscle contractions and running economy with altered stride pattern during running.