Voyagement réussi : nos meilleurs conseils pour éviter les douleurs

Lorsque l’on planifie des vacances ou un déplacement de plusieurs heures, il est fréquent de négliger l’impact des positions statiques prolongées sur notre confort et notre santé. Pourtant, quelques mesures simples peuvent transformer un long trajet en une expérience beaucoup plus agréable, sans douleurs ni courbatures. Découvrez ci-dessous nos meilleurs conseils pour voyager longtemps sans inconfort.

Bouger régulièrement

Pour prévenir les douleurs et les tensions liées à une position assise prolongée, il est essentiel de bouger régulièrement. Rester assis trop longtemps ralentit le retour veineux et favorise l’apparition de douleurs lombaires, cervicales et de sensations de jambes lourdes.

Afin de limiter ces effets, il est important de prévoir des pauses fréquentes. En voiture, pensez à vous arrêter toutes les deux heures pour marcher, étirer vos muscles et relancer la circulation sanguine. En avion ou en train, levez-vous et déplacez-vous dès que cela est possible et autorisé.

Voici quelques exercices simples à pratiquer quel que soit votre mode de transport :

Circulation des jambes :

• Assis, faites des rotations de chevilles : 20 fois dans le sens horaire, puis 20 fois dans le sens antihoraire.
• Pointez les orteils vers l’avant puis ramenez le pied vers vous, plusieurs fois de suite.

Détendre le cou :

• Penchez lentement la tête vers l’avant, l’arrière, puis sur les côtés en maintenant la position 15 à 30 secondes de chaque côté.
• Effectuez des rotations lentes de la tête dans les deux sens.
• Faites des rotations des épaules vers l’avant et vers l’arrière.

Soulager le dos :

• Assis, tournez doucement le tronc de chaque côté, en gardant les hanches fixes, et maintenez la position quelques secondes.
• Basculez le bassin vers l’avant puis vers l’arrière pour mobiliser le bas du dos.
• Debout, enroulez la tête, les épaules et le dos vers l’avant pour toucher vos pieds, puis redressez-vous lentement. Répétez plusieurs fois.

Étirer les jambes :

• Debout, pliez un genou pour rapprocher le talon de la fesse, tenez la cheville avec la main et gardez l’équilibre avec l’autre main. Maintenez 15 à 30 secondes, puis changez de côté.

Étirer les bras :

• Placez une main derrière la tête, entre les omoplates, et appuyez dessus avec l’autre main pour étirer le triceps. Maintenez 15 à 30 secondes, puis changez de bras.

Ces mouvements simples permettent de soulager les tensions et d’améliorer le confort tout au long du trajet.

Maintenir une posture optimale

Une bonne posture permet de prévenir la majorité des douleurs ressenties pendant les longs trajets. Voici quelques principes à respecter :

• Gardez le dos bien droit, collé au dossier, en vous asseyant sur les ischions (os des fesses).
• Utilisez un coussin lombaire ou une serviette roulée pour soutenir la courbure naturelle du bas du dos.
• Évitez de croiser les jambes pour ne pas comprimer les veines.
• Dans une voiture, ajustez le siège pour que vos genoux soient légèrement plus bas que vos hanches et que vos pieds reposent entièrement sur le plancher.
• Le volant doit être positionné de façon à ce que vos bras restent légèrement fléchis.
• Vérifiez l’appui-tête : le milieu doit se situer à la hauteur des oreilles, avec le menton légèrement rentré.

Utiliser les bons accessoires

Certains accessoires ergonomiques font toute la différence pour prévenir l’inconfort :

• Un coussin lombaire portable pour soutenir le bas du dos, particulièrement utile en avion ou en autobus.
• Un oreiller cervical en forme de U pour maintenir la tête alignée et éviter qu’elle ne bascule pendant le sommeil.
• Des bas de compression pour les trajets de longue durée, surtout en avion, afin de prévenir la stagnation sanguine dans les jambes.

Si vous ne disposez pas de coussin spécialisé, une serviette roulée ou un chandail peuvent faire office de support improvisé.

Choisir des vêtements confortables

Il est préférable de porter des vêtements souples et non contraignants, qui permettent une bonne amplitude de mouvement et ne serrent pas la taille ou les jambes. Superposez plusieurs couches pour pouvoir vous adapter aux variations de température, notamment en avion où la climatisation peut être forte.

Rester bien hydraté

Boire de l’eau régulièrement permet de maintenir une bonne circulation et de limiter la fatigue. Gardez une bouteille à portée de main et pensez à prendre quelques gorgées tout au long du trajet. Une hydratation suffisante contribue à voyager plus confortablement.

Consulter un professionnel en cas de douleurs persistantes

Si malgré toutes ces précautions, des douleurs apparaissent pendant ou après le trajet, il est recommandé de consulter un professionnel. Un physiothérapeute ou un ergothérapeute pourra évaluer votre posture, détecter d’éventuels déséquilibres musculaires et vous proposer des exercices ciblés pour soulager et prévenir de futurs inconforts.

En résumé, un voyage confortable se prépare en prenant soin de votre corps. En bougeant fréquemment, en maintenant une posture adaptée, en utilisant des accessoires appropriés et en restant bien hydraté, vous réduisez les risques d’inconfort et de douleurs.

N’oubliez pas que votre bien-être durant le trajet est essentiel pour profiter pleinement de votre destination. Écoutez votre corps, adoptez ces bonnes pratiques, et faites de votre voyage une expérience agréable!

Par Vanessa Daoust, ergothérapeute à la clinique Physiothérapie Universelle de Fabreville

Références

http://auto.lapresse.ca/conseils/201109/12/01-4440015-la-bonne-posture-pour-bien-conduire.php

https://oppq.qc.ca/articles_blogue/voyages-conseils-et-astuces-douleur/

Saint-Amour, Marie-Claude. Pht, FCAMPT, Dip.physio du sport, L’athlète et le voyage, PHT-6014 Traumatologie Sportive, Université de Montréal, 2016