Réduire le stress au quotidien : Approches pour un esprit apaisé

Le stress est une réponse naturelle et parfois nécessaire aux défis et pressions que nous rencontrons au quotidien. Il peut nous motiver à réagir rapidement ou à atteindre nos objectifs. Cependant, lorsque le stress devient constant ou accablant, il peut avoir des effets néfastes sur la santé mentale et physique. Apprendre à gérer efficacement le stress est essentiel pour maintenir un équilibre dans la vie personnelle et professionnelle. En ergothérapie, plusieurs stratégies peuvent être discutées pour aider à réduire les effets du stress au quotidien et à cultiver une meilleure qualité de vie. Dans cet article, quelques techniques pratiques sont proposées pour aborder le stress d’une manière créative et fonctionnelle.

1. Le journal de gratitude thématique

Le stress nous amène souvent à nous concentrer sur les aspects négatifs de notre quotidien, ce qui amplifie nos préoccupations. Pour contrer cela, tenir un journal de gratitude thématique est une excellente stratégie. Chaque jour, on consacre un thème particulier à sa réflexion, comme les relations sociales, les compétences personnelles, ou encore la nature. Par exemple, un jour pourrait être consacré à la reconnaissance pour les amis et les membres de la famille, tandis qu’un autre pourrait se focaliser sur les compétences que l’on a développées. En cultivant cette habitude, on réoriente son esprit vers les aspects positifs de la vie, renforçant ainsi une attitude de gratitude et de bien-être. Cette approche est particulièrement efficace pour réduire l’intensité du stress quotidien, car elle aide à contrebalancer les pensées négatives par des éléments positifs tangibles.

2. Visualisation de scénarios positifs

Le stress est souvent exacerbé par la peur de l’inconnu ou l’anticipation de résultats négatifs. La visualisation de scénarios positifs est une technique cognitive qui consiste à visualiser des résultats optimistes dans des situations stressantes. Par exemple, si l’on craint de ne pas bien performer lors d’une réunion importante, on peut imaginer le scénario où la réunion se déroule avec succès, où l’on répond avec assurance aux questions, et où le résultat final est positif. Ce type d’exercice aide à créer des attentes réalistes tout en minimisant l’anxiété. Cette stratégie ne vise pas à ignorer les aspects difficiles des situations, mais plutôt à entraîner l’esprit à envisager des résultats positifs, contribuant ainsi à réduire l’impact du stress au quotidien.

3. Détox numérique ciblé

À l’ère des smartphones et des réseaux sociaux, la surcharge d’informations et les notifications incessantes peuvent alimenter le stress. Une solution efficace est de pratiquer une «détox numérique ciblée», qui consiste à réduire l’utilisation des technologies à certains moments de la journée. En limitant l’accès aux écrans pendant des périodes précises, comme les heures du matin ou avant le coucher, on libère de l’espace mental pour se recentrer sur des activités apaisantes. Cela aide à diminuer la surcharge cognitive induite par la technologie et à mieux gérer son stress. De plus, la détox numérique permet de restaurer une relation plus saine avec les technologies en reprenant le contrôle sur leur usage plutôt que d’en être submergé.

4. Visualisation de la «boîte à stress»

Les pensées stressantes peuvent être envahissantes et nous empêcher de nous concentrer sur d’autres tâches. La visualisation de la «boîte à stress» est une technique mentale simple et efficace qui permet de compartimenter ces pensées. Lorsqu’une préoccupation surgit, on peut imaginer la placer dans une boîte mentale et la fermer temporairement. Ce geste symbolique aide à « ranger » les pensées stressantes, les rendant plus faciles à gérer. Cette technique permet non seulement de relâcher ces soucis pendant un moment, mais aussi de se concentrer plus efficacement sur d’autres priorités sans être constamment distrait par des pensées anxiogènes.

5. Mouvement rythmé répétitif

Le stress peut également être réduit par des activités physiques qui impliquent des mouvements réguliers et rythmés. Des exercices comme les jumping jacks ou des gestes simples et cadencés favorisent la libération d’endorphines, ces hormones du bien-être, tout en apaisant l’esprit. La répétition de ces mouvements crée une forme de méditation active, aidant à détourner l’esprit des pensées anxiogènes. Ce type d’activité peut être réalisé en quelques minutes seulement et offre une pause mentale bienvenue pour ceux qui se sentent submergés par le stress. L’intégration de ces micro-mouvements au cours de la journée aide à maintenir une régulation émotionnelle et à canaliser l’énergie de manière positive.

6. «Check-in» émotionnel quotidien

Enfin, l’une des stratégies les plus simples, mais souvent négligée, est le «check-in» émotionnel quotidien. Chaque jour, prendre quelques minutes pour s’asseoir et faire un état de ses émotions, sans jugement. Cela implique d’identifier comment on se sent, pourquoi on se sent ainsi, et quelles pensées dominent notre esprit à ce moment-là. Ce moment de réflexion aide à prendre conscience de ses états internes et à prévenir l’accumulation de stress. En reconnaissant ses émotions au quotidien, on est mieux équipé pour ajuster ses actions et prendre soin de soi avant que le stress ne devienne trop envahissant.

L’accompagnement en ergothérapie pour une gestion efficace du stress

En conclusion, la gestion du stress ne se limite pas à des stratégies universelles. Chaque individu doit trouver les techniques qui lui conviennent le mieux en fonction de ses propres besoins et expériences. Les approches originales présentées ici, telles que le journal de gratitude thématique, la visualisation de scénarios positifs ou la détox numérique ciblée, offrent des outils pratiques et accessibles pour réduire le stress au quotidien. Cependant, pour des solutions personnalisées et adaptées, l’accompagnement par un ergothérapeute en santé mentale peut être une option très bénéfique.

L’ergothérapie permet d’analyser les sources spécifiques de stress et l’impact fonctionnel chez un individu, et d’élaborer des plans d’intervention sur mesure. L’accompagnement thérapeutique offre également un soutien émotionnel et des outils pratiques pour intégrer ces stratégies dans la vie quotidienne. Si vous vous sentez submergé par le stress ou que vous avez du mal à le gérer seul, l’ergothérapie peut vous aider à retrouver un équilibre et à vivre plus sereinement.

Par Soëla Bandaly, ergothérapeute à la clinique Physiothérapie Universelle de Fleury

Références : 

1. Boers, E., Afzali, M. H., Newton, N., & Conrod, P. (2019). Association of screen time and depression in adolescence. JAMA Pediatrics, 173(9), 853-859.
2. Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84 (2), 377-389.
3. Holzel, B. K., et al. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191 36-43.
4. Rebar, A. L., & Taylor, A. (2017). Physical activity and mental health: It is more than just a prescription. Mental Health and Physical Activity, 13, 77-82. doi: 10.1016/j.mhpa.2017.10.004
5. Smyth, J. M. (1998). Written Emotional Expression: Effect Sizes, Outcome Types, and Moderating Variables. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 66(1), 174-184