Les bobos de la grossesse : faites des exercices de stabilisation !

Le corps de la femme enceinte subit des changements importants au cours de la grossesse. Dans notre précédent article, nous vous avons informé sur les troubles musculo-squelettiques chez la femme enceinte. Dans cet article, nous vous expliquons l’importance de travailler les muscles stabilisateurs du tronc, le transverse abdominal et les muscles du plancher pelvien, afin de diminuer la douleur et de prévenir des problèmes lombaires.

Le rôle des muscles stabilisateurs

Les muscles stabilisateurs permettent de maintenir le squelette en place et se situent au niveau du tronc, de l’abdomen et du plancher pelvien :

• Les multifides : ce sont des muscles paravertébraux profonds. Ils prennent leur origine au niveau des vertèbres lombaires, thoraciques et cervicales. Ce sont d’importants stabilisateurs lombaires.
• Le transverse de l’abdomen : ce muscle est le plus profond des muscles formant la paroi abdominale. Il permet de rigidifier la colonne lombaire et ainsi augmenter la stabilisation de cette région.
• Le plancher pelvien : il fait référence au groupe de muscles du bas du bassin. Ces muscles sont notamment importants pour soutenir, chez la femme, la vessie, les intestins et l’utérus. De par sa forme, on compare souvent les muscles du plancher pelvien à un trampoline. Souvent, dû à l’augmentation du poids qu’il doit soutenir lorsque la femme est enceinte, ces muscles ont tendance à s’étirer et à perdre de leur efficacité.

Les bienfaits des exercices

Avant l’accouchement :

50% des femmes enceintes expérimenteront des douleurs au niveau lombaire ou au bassin, qui peuvent affecter leur qualité de vie. La physiothérapie peut offrir des traitements afin de réduire ces douleurs : exercices de stabilisation au niveau lombaire et pelvien, massages et thérapie manuelle orthopédique.

Après l’accouchement :

Les bénéfices de l’exercice durant la période après l’accouchement, appelée période post-partum, sont largement connus et reconnus. En effet, un programme d’exercices améliore l’état de santé global de la nouvelle maman. Chez la femme venant tout juste d’accoucher, certains problèmes d’ordre musculo-squelettique peuvent survenir tels que la diastase abdominale et une dysfonction de la symphyse pubienne.

La diastase abdominale se caractérise par une séparation des grands droits de l’abdomen secondaire à l’étirement causé par la grossesse et peut entraîner des douleurs abdominales et pelviennes. Heureusement, des exercices de stabilisation pourront aider à réduire vos douleurs.

Une dysfonction de la symphyse pubienne résulte d’une relaxation au niveau des ligaments pelviens ainsi qu’une augmentation de la mobilité articulaire lors de la grossesse. Il peut s’agir d’une douleur modérée à sévère localisée au niveau de la région du pubis ou aller jusqu’à une douleur irradiante au niveau du dos et des jambes. Heureusement encore, des exercices s’avèrent efficaces pour réduire ces douleurs.

Programme d’exercices de base

Certains exercices bien précis permettent de :

• développer ou de maintenir la force au niveau des muscles stabilisateurs
• éviter des douleurs durant la grossesse
• améliorer la récupération après l’accouchement.

Gainage abdominal

Cet exercice vise à renforcer le muscle transverse de l’abdomen.

1. Sur le dos, les genoux pliés, serrez le ventre comme si vous vouliez faire rentrer le nombril dans le plancher.
2. Une fois la contraction obtenue, maintenir 10 secondes.
3. Après quelques essais, tentez de bouger les jambes et les bras tout en maintenant la même contraction.

L’activation des multifides

1. À quatre pattes, faites une rotation du bassin pour avoir le dos droit
2. Serrez les muscles du dos comme si vous vouliez rapprocher vos muscles de votre colonne.
3. Maintenir la contraction 10 secondes.
4. Une fois maîtrisée, allongez une jambe ou un bras tout en maintenant la contraction.

La planche

Cet exercice sollicite la contraction de la ceinture abdominale, lombaire et pelvienne :

1. Mettez-vous sur le ventre et maintenez-vous sur les coudes qui doivent être placés au niveau des épaules.
2. Soulevez votre corps et maintenez les fesses hautes. Gardez cette position pour minimum 20 secondes.
3. Répétez et lorsque l’exercice devient de plus en plus facile, augmentez la durée. La planche peut également être faite sur les côtés.

Exercices de Kegel

Ces exercices visent à renforcer les muscles pelviens :

1. Sur le dos, les genoux pliés, contractez les muscles pelviens comme si vous vouliez retenir une envie d’uriner.
2. Maintenez cette contraction pendant 10 secondes.
3. Lorsque l’exercice est bien maîtrisé, tentez la contraction dans différentes positions.

Pour toutes questions plus approfondies, veuillez consulter votre physiothérapeute.

Par Guillaume Desroches et Andrée-Anne Lorrain, Physiothérapeutes

Références :

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