10 conseils pratiques avant de reprendre la course

Vous avez choisi la course à pied pour vous tenir en forme, pour perdre du poids ou encore pour vous sentir mieux? Voici quelques conseils pratiques pour reprendre la course à pied de façon sécuritaire et pour profiter au maximum de vos longues ou courtes escapades en plein air!

1/ Ancienne blessure : prise en charge adéquate

Tous les types de blessures nécessitent une attention particulière. Les blessures les moins graves durent plus longtemps et peuvent s’aggraver ou même vous mettre à risque d’une nouvelle blessure.

Lorsque vous avez une blessure, évitez le repos et choisissez une activité substitut (vélo, course en piscine).

2/ Établissez vos objectifs

Il est important d’établir des objectifs à la fois réalistes et motivants avant de retourner à la course. Avez-vous une compétition en vue? Courez-vous pour le plaisir?

Ceci vous guidera sur la fréquence, l’intensité, la durée et la progression de votre entraînement.

3/ Échauffement : préparez les tissus à l’effort exigé

L’échauffement avant le début de l’entraînement est primordial car il permet de préparer les muscles et les articulations à l’activité. Cette phase aide à prévenir les blessures et améliorer les performances.

D’une durée de 15 minutes, il doit comporter un jogging progressif et des étirements balistiques fonctionnels.

4/ Quelles chaussures choisir?

Votre chaussure influence directement votre patron de course et un changement drastique peut causer des blessures. Pour des raisons de performance supérieure, une chaussure minimaliste favorisant une attaque de l’avant pied peut être de mise puisqu’elle permet de consommer moins d’énergie étant beaucoup plus légère.

Sauf dans le cas de bris ou usure de la chaussure, il n’y a aucun avantage à modifier votre équipement si vous n’avez jamais eu de blessures.

5/ Suivez votre progression

Les blessures de sur-utilisation, fréquentes chez les coureurs, proviennent principalement d’une surcharge au niveau des structures anatomiques comme les muscles, les tendons ou les os.

Afin d’éviter de trop grands stress sur le corps, il est essentiel d’augmenter graduellement le volume, la distance ainsi que la vitesse de votre course.

6/ Minimisez les forces d’impact pour une course plus efficace

Afin de minimiser les forces d’impact au sol et le risque de blessure, une augmentation de la fréquence des pas avoisinant les 180 pas/min peut être effectuée.

Courir pied nu ou avec une chaussure minimaliste (plus mince et légère) permet également de diminuer l’impact au sol et protège davantage les structures du pied en les rendant plus solides.

7/ Adoptez la bonne surface de course

Les surfaces plus dures et régulières (route, tapis roulant) requièrent un bon contrôle des mécanismes d’absorption.

De leur côté, les surfaces plus molles ou irrégulières de type cross-country nécessitent davantage de stabilité au niveau des membres inférieurs et elles peuvent augmenter les risques de blessures traumatiques.

8/ Soyez prudent!

Apprenez à respecter les limites de votre corps. L’apparition de douleur est le premier signe que les structures anatomiques sont fatiguées.

9/ Ne négligez pas les phases de récupération

Importantes et souvent oubliées, les phases de récupération permettent de mieux récupérer et de diminuer le risque de développer des douleurs musculaires d’apparition tardive.

Aucune évidence ne justifie le recours au massage, bains contrastes/tourbillons. Favorisez donc un retour au calme actif (marche rapide, jogging léger, mouvements balistiques) d’une durée de 15 minutes.

10/ Prenez les bonnes habitudes de nutrition

Il est important de se nourrir adéquatement en fonction de l’effort exigé afin d’avoir assez d’énergie et d’endurance pour pouvoir performer et ainsi bénéficier d’une meilleure récupération post-entraînement. Avant l’effort, favoriser les aliments riches en glucides (fruits/légumes, produits céréaliers) et assurez-vous de vous hydrater adéquatement (350-700 ml d’eau).

Après l’effort, mangez dès que possible 3 à 4 portions de glucides et 1 à 2 portions de protéines, sans oublier de vous réhydrater au maximum.

RÉFÉRENCES

• Dubois, Blaise, SC. 10 conseils généraux essentiels dans la prévention des blessures en course à pied, www.lacliniqueducoureur.ca, 5 avril 2017

• Dubois, Blaise, SC. Bibliothèque virtuelle: Conseil de la semaine, www.lacliniqueducoureur.ca, 5 avril 2017

• Fréchette, Martin Dt.P. M.Sc. Nutrition sportive, Notes de cours PHT- 6014: Traumatologie sportive, Université de Montréal, 2016

• Gervais-Hupé, Jonathan, Pht, FMAPT cert. physio sport. Les blessures en course à pied, Notes de cours PHT-6014 : Traumatologie sportive, Université de Montréal, 2016